Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

1960’larda Dr. Aaron Beck’in geliştirdiği bilişsel davranışçı terapi (BDT) kalıcı duygusal ve davranışsal değişim meydana getirmek için kişilerde bilişsel değişimin (düşünce ve inanç sisteminde değişiklik) üstünde durur. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımına göre insanlar düşüncelerini daha gerçekçi ve uyumlu bir şekilde değerlendirmeyi öğrendiklerinde, duygusal durum ve davranışlarında da gelişme yaşarlar.

Bazı terapi ekolleri daha çok kişinin geçmişini anlamaya, çocukluk dönemi yaşantılarına ışık tutmaya odaklanırken BDT geçmiş deneyimlerin kişinin mevcut yaşamındaki yansımalarını inceler. Dolayısıyla kişinin geçmişi hakkında da detaylı bilgi toplanır ancak terapinin odak noktası öncelikle yaşamla daha etkili başa çıkma yolları geliştirmek için zamanda ilerlemeye vurgu yapmaktır.

BDT, kişilerin kendilerinin terapisti olmayı öğrenmelerine yardımcı olmaya önem verir. Seans içi çalışmaların yanı sıra seanslar arasında “ev ödevi” alıştırmaları yoluyla, danışanların kendi düşüncelerini, yoğun duygularını ve davranışlarını anlamlandırma ve karşılaştıkları sorunlarla baş etme becerilerini geliştirme konusunda yardımcı olunur.

Bilişsel Davranışçı Terapi Yöntemleri Nelerdir?

Bilişsel yeniden yapılandırma veya yeniden çerçeveleme: Bu yöntem olumsuz ve üretken olmayan düşünce kalıplarını (aşırı genelleme yapma, felaketleştirme, olumluyu azımsama veya yok sayma, kişiselleştirme gibi) fark etmenize ve bu düşünce kalıplarını daha gerçekçi ve yapıcı bir bakış açısıyla yeniden ele almanıza yardımcı olur.

Sokratik sorgulama ile yönlendirilmiş keşif: Terapist, bu yöntemle sizin kendinize, başkalarına ve dünyaya olan bakış açınızı ve düşünce süreçlerinizi anlamaya ve anlamlandırmaya çalışır. Ardından daha derinde yatan inançlarınızı açığa çıkarmak için sorular sormaya devam eder. Bu süreçte terapist, inançlarınızı ve varsayımlarınızı destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar bulmanızı ister. Daha önce düşünmemiş olabileceğiniz alternatifleri bakış açınızı genişleterek fark etmenizi sağlar.

Maruz kalma: Maruz kalma yöntemi, korku, kaygı ve fobilerle yüzleşmek için kullanılabilir. Terapist, belirlenen korku veya kaygılarla sistematik olarak nasıl başa çıkılacağı konusunda rehberlik sağlarken, sizi yavaş yavaş korku veya endişeye neden olan kişi, nesne, duygu veya durumlara maruz bırakır. Maruz kalma, daha kontrolde  hissetmenizi ve başa çıkma yetenekleriniz konusunda kendinize daha fazla güven duymanızı sağlayabilir.

Günlük tutma ve düşünce kayıtları: Yazı yazmak, kendi düşüncelerinizle temasa geçmenin etkili yollarından biridir. Terapist, seanslar arasında başınıza gelen olumsuz düşüncelerin yanı sıra, bunun yerine seçebileceğiniz olumlu düşünceleri listelemenizi isteyebilir. Bir diğer yazma alıştırması ise son seanstan bu yana uygulamaya koyduğunuz yeni düşünce ve davranışların kaydını tutmaktır. Kendinizle ilgili gözlemlediğiniz değişimleri yazıya dökmek, duygu, davranış ve düşünceleriniz hakkında içgörü ve farkındalık kazanmanıza yardımcı olur.

Aktivite planlaması ve davranış aktivasyonu: Korku veya endişe nedeniyle ertelediğiniz veya kaçınmaya meyilli olduğunuz bir aktivite varsa onu terapi planına eklemek etkili olabilir. Seansta, odaklanmak istediğiniz hedefi küçük adımlara bölerek planlamanız ve bu adımları her yönüyle ele almanız hedefinizi hayata geçirme olasılığınızı arttırabilir. Etkinlik planlaması, iyi alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur ve öğrendiklerinizi uygulamaya koymak için fırsat sağlar.

Davranış deneyleri: Davranış deneyleri, kaygılı düşüncelerin ve olumsuz inançların geçerliliğini test etmek için planlanmış deneyimsel etkinliklerdir. Bu deneylerde, kişi inançlarının (kendileri, başkaları ve dünya hakkında) doğruluğunu test etmek için çevresinden bilgi toplar. Seanslar sırasında, terapist sizi endişelendiren bir davranış veya durum hakkında ne olacağını tahmin etmenizi isteyebilir. Sonrasında terapist ödev olarak size bu davranışı farklı yollarla test etmeniz ve sonuçlarını gözlemlemeniz için yönlendirir. Yapılan davranış deneyleri ile tahmin edilen ‘felaketin’ gerçekleşmesinin pek olası olmadığını gözlemlemeye başlamanız ve inançlarınızı bu doğrultuda yapılandırmanız hedeflenir.

Gevşeme ve stres azaltma teknikleri: Terapist, nefes egzersizleri, kas gevşemesi, görselleştirme gibi bazı gevşeme ve rahatlama teknikleri öğretebilir. Bu teknikler, stresi azaltmaya ve kontrol duygunuzu artırmaya yardımcı olacak pratik becerilerdir. Nefes ve gevşeme egzersizleri fobiler, sosyal kaygılar ve diğer stres faktörleriyle başa çıkmada etkilidir.

Rol oynama: Rol oynama, potansiyel olarak zor durumlarda farklı davranışlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olur. Olası senaryoları rol oynayarak canlandırmak korkuyu azaltmak, problem çözme becerileri geliştirmek, belirli durumlarda aşinalık ve güven kazanmak, sosyal becerileri ve iletişim becerilerini geliştirmek için kullanılabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapide Neler Amaçlanır?

BDT kişinin problem olarak gördüğü davranış ve durumlarla ve terapi sonlandıktan sonra ortaya çıkabilecek potansiyel sorunlarla da baş edebilmesi için danışanın yeterli donanıma sahip olmasını amaçlar. Seanslar, genellikle düşünce ve davranış kalıplarını değiştirme çabalarını içerir. Bu stratejilerden bazıları aşağıdaki gibidir:

• Sorun yaratan düşüncedeki çarpıklıkları tanımayı ve ardından bunları daha gerçekçi bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmeyi öğrenme
• Başkalarının davranışlarını ve motivasyonlarını daha iyi anlama
• Zor durumlarla başa çıkmak için problem çözme becerilerini kullanma
• Kendi yeteneklerine karşı daha büyük bir güven duygusu geliştirmeyi öğrenme
• Korku ve kaygılardan kaçınmak yerine onlarla yüzleşmek
• Başkalarıyla potansiyel olarak sorunlu etkileşimlere hazırlanmak için rol oynamayı kullanma
• Zihni sakinleştirmeyi ve vücudu gevşetmeyi öğrenme

Bilişsel Davranışçı Terapi Etkili Midir?

Bilişsel davranışçı terapi, depresyon, anksiyete bozuklukları, alkol ve madde kullanım sorunları, evlilik sorunları, yeme bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk gibi bir dizi sorun için etkili olduğu bilimsel çalışmalarla desteklenmiş bir psikolojik tedavi şeklidir. Çok sayıda araştırma BDT’nin işlevsellik ve yaşam kalitesinde önemli iyileşmelere yardımcı olduğunu göstermektedir. BDT birçok farklı psikolojik sorunla baş etmede etkili olsa da danışanın motivasyonu ve BDT’ye uygunluğu, terapistin danışanla kurduğu güven ilişkisi, terapistin bu terapi yöntemini danışana aktarma yolu terapinin etkinliği üzerinde önemli bir yere sahiptir.

Merkezimizde bilişsel davranışçı terapi yalnızca yetişkinlere yönelik uygulanmaktadır. Danışanın öyküsü değerlendirildiğinde bilişsel davranışçı terapi yaklaşımının uygun olmadığına karar verilirse, danışan psikodinamik psikoterapiye veya EMDR terapisine yönlendirilebilir.

Kaynak

American Psychological Association. (n.d.). What is cognitive behavioral therapy? American Psychological Association. Retrieved February 28, 2022, from https://www.apa.org/ptsd guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral

Beck, J. S., & Beck, A. T. (2021). Cognitive behavior therapy basics and beyond. The Guilford Press.

Pietrangelo, A. (2019, December 12). CBT techniques: Tools for Cognitive Behavioral therapy. Healthline. Retrieved March 4, 2022, from https://www.healthline.com/health/cbt-techniques#types-of-cbt-techniques

Bu yazı uzman klinik psikolog Nisan Dalbayrak tarafından yazılmıştır. 

Yeni Terapi – Ofisimizden kareler
(Görselin hakları saklıdır, izinsiz kullanılamaz)